Yoga für deinen weiblichen Zyklus

Gerne teile ich mit dir fünf wunderbare Übungen, die dir bei regelmäßiger Praxis helfen können,
Menstruationsbeschwerden zu lindern, die Durchblutung deiner weiblichen Organe zu fördern, deine Fortpflanzungsorgane gesund zu halten und für mehr Entspannung in deinem unteren Bauch zu sorgen.

Was kannst du während der Menstruation bei Schmerzen tun?
Es ist empfehlenswert, sanftere Yoga Übungen zu machen oder dir sogar ganz eine Pause zu gönnen. Es hängt davon ab, wie stark deine Beschwerden sind und wie du dich fühlst. Was du tun kannst, ist dich in Savasana legen und tiefe, lange Atemzüge zu nehmen. Dies hilft dir, dich zu entspannen und besser loszulassen.

"Jeder Mensch ist in der Lage Yoga zu praktizieren, solange er atmet."

Yoga ist eine wunderschöne Art, sich selber besser kennenzulernen, die eigene Lebensenergie zu aktivieren und Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Yoga unterstützt die körperliche und geistige Gesundheit mit Hilfe von Asanas (körperlichen Übungen), Atemübungen und Meditation. Es kräftigt die Muskeln, stärkt das Herz, regt die Blutzirkulation an, sorgt für mehr Beweglichkeit, fördert eine aufrechte Körperhaltung und unterstützt bei Schmerzen, wie bspw. bei Menstruationsbeschwerden oder Kopfschmerzen.

Nachfolgend findest du fünf Übungen, die du für die Unterstützung deines weiblichen Zyklus anwenden kannst.
Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Praktizieren!

Baddha Konasana – Der Schmetterling

Der Schmetterling ist eine wunderbare Übung, um

  • die Hüften zu öffnen,
  • die Gebärmutter, Blase und Nieren zu stärken,
  • Regelbeschwerden zu lindern,
  • Durchblutung im Bauch und Becken zu fördern,
  • unteren Rücken- und Hüftbereich zu kräftigen.


Variante: Die Dehnung nach vorne wirkt beruhigend auf Eierstöcke und Unterleib und sorgt für eine bessere Durchblutung. Sie hilft bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken.

So führst du die Asana richtig aus:

  • Nimm einen aufrechten Sitz ein, am besten auf einer gut gefalteten Decke, einem Klotz oder einem Meditationskissen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule nicht rundet, sondern in der natürlichen S-Kurve bleibt. Wenn sie rundet, sitz höher.
  • Bringe nun deine Fußsohlen aneinander. Die Knie fallen entspannt und locker auseinander. Greife mit den Händen deine Füße.
  • Wippe gerne ein paar Mal ganz sanft mit den Knien auf und ab um deine Hüften zu lockern.
  • Übe dies für ein paar Atemzüge aus.

 

Variante: Vorgebeugtes Baddha Konasana

In der Vorbeuge intensivierst du die Hüftöffnung und dehnst zusätzlich deinen gesamten Rücken. Lehne dazu aus Baddha Konasana deinen Oberkörper nach vorn, dein Rücken bleibt gerade. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht aus dem unteren Rücken kommt, sondern tatsächlich in der Hüfte stattfindet.

 

Wann sollte ich Baddha Konasana besser nicht üben?

  • Vorsicht bei Gebärmuttersenkung
  • Frischgebackene Mama’s sollten in den ersten Wochen/Monaten besser darauf verzichten, da im Beckenbereich die Bänder noch sehr weich sind (dank dem Hormon Relaxin) und daher nicht zu stark gedehnt werden sollte, da die Gefahr einer Überdehnung besteht

Bhujangasana – Die Kobra

Diese Übung eignet sich sehr gut um

  • Spannungen in den Eierstöcken und der Gebärmutter zu lösen (hilft somit bei Menstruationsproblemen),
  • den Brustkorb zu weiten (das Herz wird somit geöffnet und der pranische Fluss - die Lebensenergie - wird im Körper angeregt.),
  • die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen,
  • innerlichen Stress zu lösen.


Durch das Hochrollen vom Boden werden Becken und Bauch massiert, erwärmt und gekräftigt, was wiederum Regelschmerzen lindert.

So führst du die Asana richtig aus:

  • Lege dich mit dem Bauch flach auf die Matte ab, deine Hände mit den Handflächen nach unten sind auf Brusthöhe (deine Ellbogen zeigen nach hinten).
  • Mit der nächsten Einatmung löst du die Stirn vom Boden und hebst deinen Oberkörper an. Beachte, dass die Kraft aus deiner unteren Rückenmuskulatur kommt, nicht aus den Armen. Drück dein Schambein fest in den Boden.
  • Ziehe deine Ellbogen in Richtung zueinander, Schultern nach hinten unten.
  • Lege deinen Kopf sanft in den Nacken und schaue Richtung Decke, bei Nackenproblemen lässt du den Blick Richtung Boden (Kinn mehr Richtung Boden). Bleibe 5 Atemzüge in der Haltung, dann löse dich und lege deine Hände auf der Matte ab und deine Stirn auf deinen Händen. Entspanne dich und wiederhole die Übung 3x.

 

Wann sollte ich Bhujangasana besser nicht üben?

  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Hoher Blutdruck
  • Akutem Asthma
  • Bandscheibenvorfall (sonstige Rückenverletzungen)
  • Schwangerschaft

Shalabasana – Die Heuschrecke

Shalabasana ist eine ideale Übung, um

  • prämenstruelle Spannungen zu lösen,
  • den Bauch (Leber, Milz) und die Fortpflanzungsorgane zu dehnen und zu massieren,
  • den unteren Rücken zu kräftigen (lenkt die Energie in die Wirbelsäule),
  • die Verdauung anzuregen (lindert das oft aufgeblähte Gefühl, das sich oft vor der Menstruation einstellt),
  • Stress zu lösen und den Kreislauf anzuregen,
  • Willenskraft, Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen zu stärken.

So führst du die Asana richtig aus:

  • Lege dich auf deinen Bauch. Deine Beine sind gestreckt, ca. hüftbreit auseinander, deine Füße und Schenkel berühren einander. Die Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und deine Stirn liegt auf der Matte.
  • Mit der nächsten Einatmung streckst du deine Wirbelsäule nun in die Länge. Drück dein Schambein fest in den Boden, das entlastet deinen unteren Rücken.
  • Bring nun deine Arme nach vorne, deine äußere Handkante liegt auf dem Boden auf.
  • Hebe nun mit der nächsten Einatmung deinen Kopf, sowie deine Arme und Beine vom Boden. Deine Beine sind angespannt. Achte darauf, dass sich deine Schultern nicht verspannen.
  • Eine Variante wäre, die Arme neben den Körper zu bringen, sodass die Fingerspitzen Richtung Zehen zeigen. Die Beine und Arme heben.

 

Wann sollte ich Shalabasana besser nicht üben?

  • Während der Periode
  • Schwangerschaft
  • Akutem Bandscheibenvorfall
  • Bluthochdruck

Matsyasana – Der Fisch

Einige Vorteile dieser Asana sind, dass

  • viel Platz im Brustraum geschaffen wird (ideale Übung, das Herz zu öffnen),
  • Menstruationsbeschwerden gelindert werden,
  • diese bei Atemwegserkrankungen, Magenbeschwerden und Reizungen der Leber, Milz und Gallenblase hilft,
  • die Schilddrüse harmonisiert wird,
  • verspannte Schultern gelockert werden,
  • Brust und Halsmuskeln gedehnt werden und die Nierentätigkeit angeregt wird,
  • auf emotionaler Ebene Spannungen gelöst werden, in dem er den Herz und Brustraum öffnet (schenkt ein Gefühl von Offenheit und Freude).

So führst du die Asana richtig aus:

  • Du liegst auf dem Rücken. Platziere deine Hände so unter deinem Gesäß, dass deine Handflächen auf der Matte liegen, die Daumen sich berühren und deine Arme sind so dicht wie möglich unter deinem Körper ausgestreckt.
  • Deine Beine sind geschlossen und angespannt, die Zehen streben vom Körper weg. Neige dein Kinn Richtung Brustbein.
  • Mit der nächsten Einatmung, drücke dich mit deinen Armen in eine Rückbeuge, sodass dein Gewicht nun auf den Unterarmen lastet.
  • Lasse nun anschließend deinen Kopf sanft in den Nacken sinken und lass ihn sanft auf der Matte aufliegen. Entspanne dein Kiefer, deine Gesichtszüge sind weich. Schultern ziehen weg von den Ohren, die Schulterblätter zueinander.
  • Spür die Öffnung in deinem Brustkorb und atme ein paar Mal tief ein und aus.

                                                    

Wann sollte ich Matsyasana besser nicht üben?

  • Bei Schilddrüsen-Problemen halte bitte Rücksprache mit einem Arzt
  • Bei Nackenproblemen oder Schwindelgefühlen die Asana nur sanft ausüben und den Nacken nicht überstrecken
  • Bluthochdruck
  • Bandscheibenvorfall

Setu Bandha Sarvangasana - Die Schulterbrücke

Diese Asana hilft dir bei

  • der Stärkung deiner Eierstöcke und Gebärmutter,
  • der Durchblutung deines Beckens (fördert die Gesundheit der Fortpflanzungsorgane),
  • der Belebung die Verdauungsorgane,
  • der Dehnung deines Psoas-Muskels (Hüftbeuger),
  • Linderung von Rückenschmerzen und
  • der Öffnung deines Herzens (= natürlicher Stimmungsaufheller).

 

Da die Schulterbrücke eine Umkehrhaltung ist, fördert sie die Durchblutung und regt das Lymphsystem an.

So führst du die Asana richtig aus:

  • Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Füße hüftbreit (nah zum Gesäß) auf. Deine Arme legst du neben deinem Körper ab.
  • Drücke nun die Füße fest in die Matte und hebe mit deiner Ausatmung das Becken nach oben.
  • Verschränke die Hände unter deinem Gesäß und mach deine Arme lang. 
  • Schiebe deine Füße, Hände und Schultern weiter in den Boden. Versuche dein Becken noch etwas mehr anzuheben.
  • Presse bewusst deinen Großzehenballen in die Matte, damit die Knie nicht auseinanderfallen.
  • Bleibe hier für sieben Atemzüge. Atme ruhig weiter.
  • Hebe die Fersen, rolle deine Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden ab, lasse deine Beine ausgleiten und spüre in der Rückenlage nach. Gerne kannst du die Fußsohlen zusammenbringen und die Knie auseinander fallen lassen.


Wann sollte ich Setu Bandha Sarvangasana besser nicht üben?

  • Nackenverletzungen
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Erhöhter Blutdruck